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ジュニアアスリートサポートプログラム

JTサンダース等指導実績があるトレーナーの又吉孝昭さんによるバレーボール【補強編】について公開します。

今回は、トレーニングルームや高価なトレーニング機器がなくても行える『自体重エクササイズ』をご紹介します。

【主要トレーニング(中学生・女子編)】体を支える筋力を養うトレーニング

中学校に入学したばかりはまだ成長過程にあり強過ぎる負荷が体に大きな負担となる場合があります。
特に女子は筋力不足のため競技中に自分の動きがコントロール出来ずにケガをする事が多いです。

自分の体力レベルや発達段階に応じて適切な内容・強度で行いましょう。

★スクワット『脚全体の筋力を強化（ジャンプ時に必要な筋力）』

　・両手を前に伸ばして股関節と膝を使ってしゃがみます…
　・重りを持つ、または下で何秒か静止します…（慣れてきた人）
つま先から膝が出ないよう股関節を使いましょう。

★スプリットスクワット『脚全体を強化』

　・手は頭の後ろ、前後に大きく脚を開き、上体は立てたまま上下に動きます…
膝が内側や外側に行かないよう、動きをコントロールしましょう。

★サイドスクワット『脚全体を強化』

　・脚を横に大きく開き、つま先はやや外側を向け片脚を曲げます…
　・片脚に体重をかけた際、反対側の手で背筋は真っ直ぐにして、つま先をタッチします…
膝がつま先より出ない事、体重をかけた脚の踵が浮かないよう気を付けましょう。

★カーフレイズ『ふくらはぎを強化（瞬発的な動きに必要な筋力）』

　・脚は肩幅に開き、両手は壁に当てて立ち、体を一直線に保ちながら踵の上げ下げをします…
上げた際、足首が外に流れないよう注意しましょう。

★プッシュアップ『胸・上腕三頭筋を強化（強いスパイクを打つ時に必要な筋力）』

　・手は肩幅よりやや開き腕立て伏せをします…
　・膝をついて行う方法…（筋力不足の人）
胸を地面に近づけるようにしましょう。

★エクスターナルローテーション（１ｎｄポジション）『肩・肩甲骨周辺を安定』
※ローテータカフエクササイズ（所謂インナーマッスル）

　・横向きに寝て上の腕の肘を９０度に曲げてペットボトル（重り）を持ち、開く→戻す　の繰り返し…
肩の後ろがジワジワ熱くなってくるのを感じながら行いましょう。

しっかり動画見て、正しいフォームを覚えましょう！
怪我をしないよう正しいフォームを身につけましょう！

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◆補強編
①はじめに/体幹トレーニング(高校生男子編)
②主要トレーニング/瞬発力向上エクササイズ(高校生男子編)
③体幹トレーニング(中学生・女子編)
④主要トレーニング(中学生・女子編)※表示中

※又吉孝昭さんのウォーミングアップ＆クールダウンも公開中!!（①～③）
①ウォーミングアップ＆クールダウン
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タグ: トレーニング,バレーボール,又吉孝昭,補強編