ジャスプ

ジュニアアスリートサポートプログラム

JTサンダース等指導実績があるトレーナーの又吉孝昭さんによるバレーボール【補強編】について公開します。

今回は、トレーニングルームや高価なトレーニング機器がなくても行える『自体重エクササイズ』をご紹介します。

【主要トレーニング】体を支える筋力を養うトレーニング

正しいフォームを覚えて効率良く力が発揮できたり、偏った負担を関節にかけなくなるのでスポーツ障害を予防することに繋がります。

★スクワットジャンプ（手を頭）『脚全体の筋力を強化（ジャンプ時に必要な筋力）』

　・手は頭の後ろで、股関節と膝を使ってしゃがむ…
　・両手を前に伸ばして行う方法…（初心者やバランスを取るのが難しい人）
　・重りを持つ。または下で何秒か静止する…（慣れてきた人）
つま先から膝が出ないよう股関節を使いましょう。

★リバースランジ『脚全体の筋力を強化（ダッシュ時に必要な筋力）』

　・手は頭の後ろ、片脚を大きく後ろに引いて「しゃがむ」⇔「戻す」の繰り返し…
膝が内側や外側に行かないよう、動きをコントロールしましょう。

★スパイダースクワット『脚全体を強化』

　・手は頭の後ろ、脚を横に大きく開き、つま先はやや外側を向けお尻を下げた状態から左右に動きます…
上体が前に倒れたり、膝がつま先より出ないように気を付けましょう。

★片脚デッドリフト『大殿筋、ハムストリングスを強化』※難易度が高いトレーニング

　・やや膝を曲げた状態で片脚で立ち、背筋をまっすぐに保ち前傾し飛行機バランスの姿勢になります…
背中が丸くならないよう、しっかりフォームを確認して行いましょう。

★プッシュアップ＆Ｔ『胸・上腕三頭筋を強化（強いスパイクを打つ時に必要な筋力）』

　・手は肩幅よりやや開き腕立て伏せをします…
　・起き上ったら片手を天井に向け体を開き、キープして腕立て姿勢に戻ります…
胸を地面に近づけるようにしましょう。

★ベントオーバー片手Ｖレイズ『背筋を強化（スパイク時にブレーキをかける筋力）』

　・構えの姿勢でペットボトル（重り）を親指が上になるように持ち、斜め上に腕をあげます…
背は常に真っ直ぐに保ち、背筋を意識して行いましょう。

★エクスターナルローテーション（２ｎｄポジション）『肩・肩甲骨周辺を安定』
※ローテータカフエクササイズ（所謂インナーマッスル）

　・肩、肘を９０度に曲げてペットボトル（重り）を持ち、内側に倒す→戻す　の繰り返し…
肩の後ろがジワジワ熱くなってくるのを感じながら行いましょう。

【瞬発力向上エクササイズ】瞬発的に大きな力を出すパワーを養うエクササイズ

筋肉、関節に大きな負担がかかるエクササイズなので、自分の体を支える筋力を十分つけてから行いましょう。

★ベスクワットジャンプ『ジャンプ力の向上』

　・手は後ろで組み、スクワットの姿勢から思いっきり高くジャンプします…
着地時、膝が内側に入るとケガに繋がるので着地もしっかり意識しましょう。

★フライングスプリットジャンプ『脚のパワーを養う・ジャンプ力の向上』

　・腕の反動を使いジャンプし脚を前後に入れ替えます…
グラグラしないように上体や脚をうまくコントロールして行いましょう。

★オーバーヘッドスロー『上半身のパワーを養う・速いスパイクを打つ』

　・バレーボールを頭の上から斜め下に叩き付けます…
上体が下がらない（お辞儀しない）ように注しましょう。

しっかり動画見て、正しいフォームを覚えましょう！
怪我をしないよう正しいフォームを身につけましょう！

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◆補強編
①はじめに/体幹トレーニング(高校生男子編)
②主要トレーニング/瞬発力向上エクササイズ(高校生男子編)※表示中
③体幹トレーニング(中学生・女子編)
④主要トレーニング(中学生・女子編)

※又吉孝昭さんのウォーミングアップ＆クールダウンも公開中!!（①～③）
①ウォーミングアップ＆クールダウン
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タグ: トレーニング,バレーボール,又吉孝昭,補強編