ジャスプ

ジュニアアスリートサポートプログラム

JTサンダース等指導実績があるトレーナーの又吉孝昭さんによるバレーボール【補強編】について公開します。

今回は、トレーニングルームや高価なトレーニング機器がなくても行える『自体重エクササイズ』をご紹介します。

【中学生・女子編　体幹トレーニング】下半身・上半身を繋ぐ体幹部を強化する為のトレーニング

効率良く力を発揮するには、下半身と上半身を繋ぐ体幹部の筋力が必要になります。
また、体幹トレーニングは補助的なトレーニングなので、主要トレーニングと合わせてバランス良く行いましょう。

★クランチ『腹直筋を強化』

　・仰向けに寝転び、膝を９０度に曲げます…
　・両手をももの前に当て、へそを覗き込むようにして起き上ります…
吐きながら起き上り、吸いながら戻す様に呼吸しましょう。

★クロスニートゥエルボー『腹斜筋を強化』

　・仰向けに寝転び、片手を頭の後ろに置きます…
　・上に置いた手の肘と反対側の膝を引きつけてタッチします…
腰は地面につけまま、上体が上がらない様に注意しましょう。

★ダイアゴナルバック『背筋を強化』

　・四つ這いから対角の手と脚を上げます…
手脚を上げた時、ぐらぐらしないようしっかりバランスを取り、腰が反らない様に真っ直ぐに保ちましょう。

★ヒップリフト『大殿筋を強化』

　・仰向けで膝を曲げ、踵で地面を押してお尻を持ち上げます…
お尻がしっかり硬くなるのを確認しましょう。

★プランク『体幹の安定性を強化（軸の獲得）』

　・うつ伏せの姿勢で肘を曲げ、脚と肘で体を一直線にキープします…
呼吸は止めずに、お尻が上がったり、下がったりしないよう注意しましょう。

★サイドプランク『体幹の安定性を強化（軸の獲得）』

　・横向きに寝て、肘と脚で体を一直線にキープします…
お尻が上がったり、後ろに出ないように注意しましょう。

しっかり動画見て、正しいフォームを覚えましょう！
怪我をしないよう正しいフォームを身につけましょう！

————————————
◆補強編
①はじめに/体幹トレーニング(高校生男子編)
②主要トレーニング/瞬発力向上エクササイズ(高校生男子編)
③体幹トレーニング(中学生・女子編)※表示中
④主要トレーニング(中学生・女子編)

※又吉孝昭さんのウォーミングアップ＆クールダウンも公開中!!（①～③）
①ウォーミングアップ＆クールダウン
————————————-

タグ: トレーニング,バレーボール,又吉孝昭,補強編