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ジュニアアスリートサポートプログラム

JTサンダース等指導実績があるトレーナーの又吉孝昭さんによるバレーボール【補強編】について公開します。

今回は、トレーニングルームや高価なトレーニング機器がなくても行える『自体重エクササイズ』をご紹介します。

はじめに・・・
バレーボールはとても体力のいるスポーツです。
トレーニングはパフォーマンスの向上だけではなく、スポーツ障害の予防にも不可欠です。
また、体力が高くないと獲得出来ない技術もあります。

しなやかに、且つ力強く動くためにしっかりトレーニングを行いましょう。

【高校生男子編　体幹トレーニング】下半身・上半身を繋ぐ体幹部を強化する為のトレーニング

効率良く力を発揮するには、下半身と上半身を繋ぐ体幹部の筋力が必要になります。
また、体幹トレーニングは補助的なトレーニングなので、主要トレーニングと合わせてバランス良く行いましょう。

★足上げクランチ『腹直筋を強化』

　・仰向けに寝転び、膝と股関節を９０度に曲げます…
腰から下は出来るだけ動かさない様にしましょう。

★ツイスティングシットアップ『腹斜筋を強化』

　・仰向けに寝転び、膝を９０度に曲げます…
　・捻りながら起き上ります…
反動は使わず腹筋の力で起き上れるようになりましょう。

★Ｙ→Ｗ『肩甲骨周囲、腰部を強化』

　・うつ伏せの姿勢から、両足は地面につけたまま胸を浮かし腕を上げ、ＹからＷのように引き付けます…
腰が反りすぎないよう注意して、肩甲骨を意識して動かしましょう。

★ロシアンツイスト『腹斜筋を強化』

　・膝を９０度に曲げた状態で座り、体をやや後ろに倒した状態で捻ります…
フォームが崩れない範囲で大きく捻りましょう。

★片脚ヒップリフト『大殿筋を強化』

　・背をつけて寝て踵をお尻に近づけた状態で片脚でお尻を持ち上げます…
踵でしっかり地面を押すようにしましょう。

★プランク（片手、片脚あげ）『体幹の安定性を強化（軸の獲得）』

　・腕立ての姿勢で脚を横にやや開き、手と足で一直線に保ちキープしながら片手と片脚を順番に上げます…
お尻が上がったり、下がったり、横にブレたりしないよう注意しましょう。

★サイドプランク（ローテーション）『体幹の安定性を強化（軸の獲得）』

　・横向きに寝て、肘と脚で体を一直線にキープします…
　・上側の手をわきの下に巻き付ける、開くの繰り返しをします…
お尻が上がったり、後ろに出ないよう気を付けて、体幹がブレないようにしましょう。

しっかり動画見て、正しいフォームを覚えましょう！
怪我をしないよう正しいフォームを身につけましょう！

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◆補強編
①はじめに/体幹トレーニング(高校生男子編)※表示中
②主要トレーニング/瞬発力向上エクササイズ(高校生男子編)
③体幹トレーニング(中学生・女子編)
④主要トレーニング(中学生・女子編)

※又吉孝昭さんのウォーミングアップ＆クールダウンも公開中!!（①～③）
①ウォーミングアップ＆クールダウン
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タグ: トレーニング,バレーボール,又吉孝昭,補強編