ジャスプ

ジュニアアスリートサポートプログラム

JTサンダース等指導実績があるトレーナーの又吉孝昭さんによるバレーボール【ウォーミングアップ＆クールダウン】について公開します。

ケガの予防やパフォーマンスを向上させる為だけではなく、気持ちの準備をする為にとても大切な時間です。
自分たちで毎回正確に行えるようにしましょう。

【ムーブメントドリル】

動きの中で柔軟性を出したり、筋力を発揮させるための動きづくり

★ワームウォーク『腿裏の肉離れの予防』

　・腕立て伏せの姿勢から尺取虫のように膝を曲げずに起き上がり進みます…（腰背部、腿の裏のストレッチ）
ハムストリングの硬い人は伸びたところで少し止めましょう。

★ニーハグ＆バランス『股関節周辺のストレッチとバランスの複合運動』

　・片脚でバランスをとりもう片方の脚を胸に引き付けます…
しっかりバランスを取りましょう。

★クアドストレッチ＆バランス『腿の前のストレッチとバランスの複合運動』

　・足首を持ち腿の前を伸ばします…
膝が外に逃げないよう注意しましょう。

★リーチランジ＆体側伸ばし『股関節周囲と体側のストレッチ』

　・脚を前後に開きしゃがみ、前足と逆の手を頭上に伸ばします…
横に倒した時、フラフラしないようにしましょう。

★レシーブ姿勢サイドランジ『股関節のストレッチと脚の筋活性が狙い』

　・脚を大きく横に開き、お尻を下げサイドランジ姿勢になります…
お尻を下げた時、踵が浮かない様に注意しましょう。

★ジャンプ＆ランディング（着地）『着地動作の確認』

　・腕を大きく振って斜めにジャンプ。軽いスクワット姿勢で着地します…
膝がつま先より前に出ない様にしましょう。

【心拍数を上げていく運動】

★ハイニー『走動作で使う筋群を活性』

　・腕と連動させて素早く腿上げをします…
背中が丸くなったり、そったりしないようにしましょう。

★バタバタ→８割ダッシュ→ストップ

　・その場で脚をバタバタ、エンドラインまで走り、構えの姿勢で止まります…
ラインの手前でしっかり止まれるようにしましょう。

★バックペダル

　・後ろ向きに走ります…
ケガをしない様、スピードをコントロールしましょう。

★サイドステップ→ストップ（左右）

　・やや低い姿勢でサイドステップをして構えの姿勢で止まります…
股関節を使い、膝がつま先より出ないようにしましょう。

★キャリオカ（左右）

　・横向きで腰を捻りながら横方向に進みます…
大きく腰を捻りましょう。

★３段跳び『ジャンプで使う筋肉を活性』

　・立ち幅跳びを止まらず連続で３回跳びます…
腕の反動をしっかり使えるようにしましょう。

★切り返しダッシュ

　・トップスピードで決められたラインを切り返します…
同じ脚で切り返さない様にしましょう。

★スパイクジャンプ『ジャンプで使う筋肉を活性』

　・助走をつけて高くジャンプします…
腕の反動をしっかり使い、全身の力で高く跳ぶようにしましょう。


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◆ストレッチ
①ウォーミングアップ＆クールダウン
②ウォーミングアップ＆クールダウン※表示中
③ウォーミングアップ＆クールダウン
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タグ: ウォーミングアップ,クールダウン,バレーボール,又吉孝昭